Daily Workout Plan for 6 weeks

Day	PLAN FOR  SIX  WEEKS                   Morning workout - ०६-३० am	PLAN  FOR  SIX  WEEKS                       Evening  Exercises
Every Monday  दर  सोमवारी	Pulse तपासा.  ७२  ते  ९० दरम्यान असल्यास  सुरूवात करु शकता. १० जण एकत्र येवुन आजच्या workout plan चे वाचन करतील. भरतीमध्ये यशस्वी होणे  हे ध्येय आहे. आपल्या ध्येयाचा मोठ्याने  उच्चार करावा. वॉर्म अप  आणि jogging झाल्यानंतर  ५ मिनिटे  विश्रांती  घ्या.  सम्पूर्ण पहिल्या  आठवड्यात रोज़ १० मिनिटे  jogging करायचे आहे. दर आठवड्यागणिक  जॉगिंग चा वेग खालील  प्रकारे वाढ़त जाइल .  week 1   week 2    week 3   week 4    week 5   १०m ६स्पी  १५m६स्पी   १५m६.५स्पी  १५m६.५स्पी  १५m७स्पी त्यानंतर १०० मीटरच्या ६ ते ८ sprints. सुरुवातीचे टाईमिंग  १५ किंवा १६ सेकंद असले तरी दर आठवड्यागणिक सुधारत जाईल. प्रत्येक  स्प्रिंट नंतर ३ ते ५ मिनिटे recovery time. या नंतर आपण गुरूवारी आणि शुक्रवारी १००m साठी short-sprint चा सराव करणार आहोत.  गुरुवार /शुक्रवार चा सराव पहा. Shot -Put   ५ थ्रोज़ करा. अंतराची नोंद ठेवा. व्यायाम करताना अस्वथता / discomfort / श्वास फूलणे /breathlessness अशी लक्षणे दिसल्यास व्यायाम थाम्बवावा. Doctor ला दाखवावे.	Upper Body workout  Push ups.                       १५x ३ sets  Incline Push-ups.          १५x ३ sets  Decline Push ups          १५x ३ sets  Pull Ups                         १० x ३ sets  Biceps Curls                 १५x ३ sets  Bent over rows             १५x ३ sets वरिल व्यायाम प्रकाराची चित्रे  internet वर पहा. YouTube  वरील  videos  पहा. Bent over rows हे  डम्बेल्स च्या सहाय्याने देखिल करता येतात.  प्रत्येक व्यायमानन्तर  ३ ते ५ मिनिटे recovery time घ्यावा. रात्री शवासन /योगनिद्रा ची  प्रैक्टिस करून मग झोपी जा.  लिंक:- https://youtu.be/fUg6_q4R5tI
Every  Tuesday  दर  मंगळवारी	Pulse तपासा.  ७२  ते  ९० दरम्यान असल्यास  सुरूवात करु शकता. १० जण एकत्र येवुन आजच्या workout plan चे वाचन करतील. भरतीमध्ये यशस्वी होणे  हे  ध्येय आहे. आपल्या ध्येयाचा मोठ्याने उच्चार करावा. वॉर्म अप  आणि jogging झाल्यानंतर  ५ मिनिटे  विश्रांती  घ्या.  दर  मंगळवारी  आपण medium distance run  करणार आहोत. Week1   wk 2      wk3       wk4       wk5      W6  2.5kms     ३kms     ४ kms       ४. ५kms       ५kms     ५kms Shot -Put -  ५ थ्रोज़ करा.  अंतराची नोंद ठेवा.  गोळाफेक  करताना अन्य साथीदार  सुरक्षित अंतरावर उभे राहतील. ७ व्या  मंगळवार पासुन दर  मंगळवारी ५ kms  jogging  करावे.  व्यायाम करताना अस्वथता / discomfort / श्वास भरुन  येणे /breathlessness अशी लक्षणे दिसल्यास व्यायाम थाम्बवावा. Doctor ला दाखवावे.	Lower Body Workout  Squats                 १५x ३ sets Lunges                १५x ३ sets Box Jumps         १५x ३ sets वरिल व्यायाम प्रकाराची चित्रे  internet वर पहा.  YouTube  वरील  videos  पहा. रात्री शवासन /योगनिद्रा ची  प्रैक्टिस करून मग झोपी जा.
Every  Wednesday दर बुधवारी	Pulse तपासा.  ७२  ते  ९० दरम्यान असल्यास  सुरूवात करु शकता. १० जण एकत्र येवुन आजच्या workout plan चे वाचन करतील. भरतीमध्ये यशस्वी होणे  हे  ध्येय आहे. आपल्या ध्येयाचा मोठ्याने उच्चार करावा. वॉर्म अप  आणि jogging झाल्यानंतर  ५ मिनिटे  विश्रांती  घ्या.  दर बुधवारी shot -put ची detail-practice करावयाची आहे. त्या साठी प्रथम upper body work-out  करावयाचे. Push ups Incline Push-ups Decline Push up १५x ३ sets प्रत्येक़ी  Pull Ups            १० x ३ sets  Biceps Curls     १५x ३ sets  Bent over rows १५x ३ sets  त्यानंतर १५ ते २० throws  करून अंतर मोज़ावयाचे. आठवड्या चे  इतर दिवशी रोज़ फक्त ५ throws  करावयाचे.  गोळाफेक  करताना अन्य साथीदार  सुरक्षित अंतरावर उभे राहतील. व्यायाम करताना अस्वथता / discomfort / श्वास फूलणे/breathlessness अशी लक्षणे दिसल्यास व्यायाम थाम्बवावा. Doctor ला दाखवावे.	Core  Workout  Plank        ५ times -१० सेकंड position hold  Dead Bugs  पाठी खाली mat घेवुन करावे. Leg Circles २० x  ३ times पाठी खाली mat घेवुन करावे ।  वरिल व्यायाम प्रकाराची चित्रे  internet वर पहा. YouTube  वरील  videos  पहा. रात्री शवासन /योगनिद्रा ची  प्रैक्टिस करून मग झोपी जा .
Every  Thursday    दर गुरुवारी	Pulse तपासा.  ७२  ते  ९० दरम्यान असल्यास  सुरूवात करु शकता. १० जण एकत्र येवुन आजच्या workout plan चे वाचन करतील. भरतीमध्ये यशस्वी होणे  हे  ध्येय आहे. आपल्या ध्येयाचा मोठ्याने उच्चार करावा. वॉर्म अप  आणि jogging झाल्यानंतर  ५ मिनिटे  विश्रांती  घ्या.  दर गुरूवारी स्पीड ट्रेनिंग आहे. ४० meters x  १० times. प्रत्येक short-sprint  नंतर ३ ते  ५ मिनिटे recovery time. त्यानंतर boys  १६०० m  आणि  girls  ८०० m  च्या किमान २ practices. प्रत्येक run नंतर ५ ते  १० मिनिटे recovery time. Shot -Put -  ५ थ्रोज़ करा.  अंतराची नोंद ठेवा.  गोळाफेक  करताना अन्य साथीदार  सुरक्षित अंतरावर उभे राहतील. व्यायाम करताना अस्वथता / discomfort / श्वास फूलणे/breathlessness अशी लक्षणे दिसल्यास व्यायाम थाम्बवावा। Doctor ला दाखवावे.	Full Body Exercise Upper Body  Push ups Incline Push-ups Decline Push ups      १५x ३ sets प्रत्येक़ी  Pull Ups                         १० x ३ sets  Biceps Curls.             १५x ३ sets  प्रत्येक़ी Bent over rows          १५x ३ sets. प्रत्येक़ी Lower  Body Squats /Lunges /Box Jumps  १५x ३ sets प्रत्येक़ी Core Plank     ५ times -१० सेकंड position hold  Dead Bugs Leg Circles  रात्री शवासन /योगनिद्रा ची  प्रैक्टिस करून मग झोपी जा .
Every  Friday        दर शुक्रवारी	Pulse तपासा.  ७२  ते  ९० दरम्यान असल्यास  सुरूवात करु शकता. १० जण एकत्र येवुन आजच्या workout plan चे वाचन करतील. भरतीमध्ये यशस्वी होणे  हे  ध्येय आहे. आपल्या ध्येयाचा मोठ्याने उच्चार करावा. वॉर्म अप  आणि jogging झाल्यानंतर  ५ मिनिटे  विश्रांती  घ्या.  दर शुक्रवारी देखिल  स्पीड ट्रेनिंग आहे. ५० meters x  १० times. प्रत्येक short-sprint  नंतर ३ ते  ५ मिनिटे recovery time. त्यानंतर १६०० m [boys] आणि ८०० m [girls] च्या किमान २ प्रैक्टिसेज़  Shot -Put -  ५ थ्रोज़ करा .  अंतराची नोंद ठेवा. गोळाफेक  करताना अन्य साथीदार  सुरक्षित अंतरावर उभे राहतील. व्यायाम करताना अस्वथता / discomfort / श्वास फूलणे/breathlessness अशी लक्षणे दिसल्यास व्यायाम थाम्बवावा। Doctor ला दाखवावे.	Stretching exercises  Butt kicks.              ४० वेळा                    Quad-stretch         २० वेळा [१० लेफ्ट/राईट] ]   Hamstring-stretch & hold २० वेळा [१०L/R]   Sumo Squat stretch                 ६ वेळा  Arms & back stretches            ६ वेळा    याचा VIDEO पहा । लिंक :- https://youtu.be/mkRCy52YWVU रात्री शवासन /योगनिद्रा ची  प्रैक्टिस करून मग झोपी जा .
Every  Saturday.    शनीवार	Pulse तपासा.  ७२  ते  ९० दरम्यान असल्यास  सुरूवात करु शकता. १० जण एकत्र येवुन आजच्या workout plan चे वाचन करतील. भरतीमध्ये यशस्वी होणे  हे  ध्येय आहे. आपल्या ध्येयाचा मोठ्याने उच्चार करावा. वॉर्म अप  आणि jogging झाल्यानंतर  ५ मिनिटे  विश्रांती  घ्या. शनिवारी फक्त resistance training करवयाचे आहे. गावा नजिक २०० ते  २५० meter उंच  असलेली टेकडी भरभर चढ़ा. टेकडी नसल्यास १० ज़िने चढ़ा आणि उतरा. उंच इमारत देखिल उपलब्ध नसल्यास कम्बरेला दोरा ने tyre बांधा  आणि ते ५० meter धावत ५ वेळा खेचा . व्यायाम करताना अस्वथता / discomfort / श्वास फूलणे/breathlessness अशी लक्षणे दिसल्यास व्यायाम थाम्बवावा. Doctor ला दाखवावे.	वर दिलेलया Stretching exercises परत रिपीट करा. रात्री शवासन /योगनिद्रा ची  प्रैक्टिस करून मग झोपी जा . Subscribe to our YouTube channel : https://www.youtube.com/channel/UCg_dD-EUZ3kfbVdKobuci-A